La relació entre l'alimentació i la salut mental

Davant d'una preocupació o d'un malestar, es produeix un alliberament d'epinefrina (adrenalina) que té efectes sobre l'aparell digestiu; es redueix el reg sanguini cap a l'aparell digestiu i pot donar sensació de digestió pesada o de tenir l'«estómac tancat». D'altra banda, l'increment d'adrenalina interfereix també en altres hormones que regulen la gana, a més d'alliberar glucosa hepàtica, transmet el senyal al nostre cos que tenim energia suficient i això fa que disminueixi la sensació de gana. A més de l'adrenalina, el malestar emocional relacionat amb una sensació de preocupació pot donar una resposta de bloqueig o de privació de menjar, o bé perquè no es percep la sensació de necessitat o perquè es tracta d'una conducta apresa prèviament: «quan estic preocupada, no menjo».

Hi ha nutrients relacionats directament o indirectament amb la serotonina, com a precursors directes o perquè participen en la síntesi dels neurotransmissors o sobre els receptors d'alguns neurotransmissors. Aquests nutrients són el triptòfan, la vitamina B6, els folats, l'omega 3 i el magnesi. Encara que el triptòfan és precursor de la serotonina, es recomana no consumir-lo juntament amb les proteïnes.

Els aliments rics en triptòfan són: carns, peixos, llegums, llavors, formatge, ou i fruita seca. El plàtan, els llegums, el peix, la carn i les nous contenen quantitats importants de vitamina B6; i les verdures i les fruites són riques en folats.

Com organitzar el menú setmanal familiar

Llegeix més

Una alimentació saludable, variada i suficient és la que pot ajudar a protegir i a promoure una bona salut mental. L'alimentació saludable variada és essencial per poder obtenir tots els nutrients necessaris per al nostre organisme. Per contra, una alimentació restrictiva o insuficient pot arribar a empitjorar la salut mental o dificultar els processos d'un tractament o de la recuperació.

Més enllà de l'aspecte orgànic, l'alimentació juga també un paper important en la salut social i emocional; un estil d'alimentació saludable que puguem gaudir i que puguem compartir és el millor escenari per protegir i promoure la nostra salut mental.

L'alimentació i la salut mental: una connexió directa

Ir al artículo

L'ansietat pot portar-nos a menjar com a mecanisme per calmar les emocions. No és un error, sinó que és una estratègia de regulació. Intenta identificar què la desencadena, planifica els teus àpats i tingues snacks saludables a mà. Tècniques com la respiració conscient o moure't una mica poden ajudar-te a reconnectar abans de menjar. Si els episodis d'afartament són freqüents, busca suport professional; hi ha eines que funcionen.

Et recomano que que siguin aliments saciants i que regulin el sucre en sang. Algunes idees: iogurt natural amb fruits vermells i llavors, torrades integrals amb alvocat, fruita seca, hummus amb verdures o un batut de plàtan amb beguda vegetal. Tenir-los preparats t'ajudarà a decidir millor en moments d'ansietat.

En dosis moderades (un o dos cafès), la cafeïna pot estar associada a tenir més capacitat de concentració i menys risc de desenvolupar depressió. Encara que cal tenir en compte que no tothom respon igual a la cafeïna. Un excés de cafeïna, o si ets sensible a l'acció que produeix, pot tenir un efecte contrari en inhibir substàncies que ens avisen que hem de descansar, per la qual cosa pots arribar a acumular cansament i acabar consumint més cafeïna. Això pot acabar alterant el teu son i generar dependència.

El cervell necessita glucosa per al seu funcionament, per la qual cosa el sucre no és perjudicial de manera directa per al cervell. No és necessari eliminar el sucre present de manera natural en els aliments com els lactis, les fruites o les verdures. Però sí reduir aliments ultraprocessats, begudes ensucrades o productes amb sucres lliures o afegits.

Cinc mites sobre la influència dels aliments en l'estat emocional

Llegeix més

Un dia estressant de treball té una càrrega de gestió emocional important, per la qual cosa el més adient és un esmorzar que ens resulti còmode i ens aporti confort, i evitar menjars molt copiosos o que ens generin alguna sensació no desitjada com ara la pesadesa.

Per exemple, si ens costa digerir la llet de vaca, optarem per altres alternatives com el iogurt o les begudes vegetals. Els aliments proteics com els ous, la fruita seca i els greixos saludables com l'oli d'oliva o l'alvocat poden resultar útils per tenir energia al llarg de tot el matí.

Exemples d'esmorzars:

• Torrades integrals amb alvocat, ou a la planxa i llavors de sèsam.
• Un bol de iogurt natural amb civada o espelta inflada, fruita trossejada i nous.

Com organitzar el menú setmanal familiar

Llegeix més

La microbiota intestinal influeix directament al cervell a través de l'eix intestí-cervell. L'eix intestí-cervell connecta el sistema nerviós central amb el tracte digestiu, mitjançant vies neurològiques immunològiques i endocrines, i influeix en la cognició i en la conducta a través de neurotransmissors com la serotonina, la dopamina i el GABA.

Per promoure una microbiota saludable assegura el consum de fruites, verdures, llegums, aliments fermentats i fruita seca, i minimitza el consum d'edulcorants, ultraprocessats, etc. A més, el malestar digestiu pot crear una situació de malestar continuat que empitjori la capacitat de concentració i del descans, augmenti la fatiga i la irritabilitat i, en definitiva, dificulti la gestió emocional.

Anna Bach-Faig

Investigadora NUTRALiSS. Directora del Màster d'Alimentació Saludable i Sostenible

Universitat Oberta de Catalunya

«El que mengem influeix directament en el funcionament del nostre cervell»

Llegeix més

Els aliments ecològics, en tenir menys pesticides i herbicides i, sovint, ser productes de proximitat i temporada, solen ser més beneficiosos per a la microbiota i, de manera indirecta, per a la salut mental.

Hi ha alguns estudis d'especialització en algunes àrees de salut mental per a dietistes-nutricionistes, com els trastorns de la conducta alimentària o l'autisme, encara que no hi ha una especialització oficial. Consulta en el teu centre de salut si tenen dietistes-nutricionistes especialitzades.

Hi ha controvèrsia en aquest sentit, ja que alguns estudis suggereixen que els probiòtics poden millorar símptomes digestius i de comportament en persones amb autisme, gràcies al seu efecte sobre la microbiota. En aquests estudis s'observen algunes millores comunicatives i marcadors en canvis encefalográficos, encara que de manera molt discreta.

És clau conèixer el perfil sensorial de la persona selectiva per poder oferir solucions adaptades amb èxit que millorin realment la seva qualitat de vida. L'exposició repetida, el joc i la participació en la cuina també poden ajudar. En casos de molta rigidesa o quan la selectivitat alimentària compromet un estat nutricional adequat per a la persona, has de consultar amb un professional.

Dificultats alimentàries en persones amb TEA

Ir al artículo

Sovint, els infants amb autisme tenen dificultats en l'alimentació o bé per rigidesa o per la sensorialitat, o fins i tot per problemes en la regulació del sistema de gana i sacietat. Hem d'assegurar un hàbit d'àpats principals que ajudi a regular les hores en què mengen, si hi ha absència de percepció de gana o sacietat. També hem de procurar que no s'elimini cap grup d'aliments per complet, per garantir una nutrició suficient i equilibrada.

Pautes per promoure una alimentació saludable a casa

Llegeix més

Seguir una alimentació vegetariana, si està ben planificada, no suposa cap risc per a la salut mental. La vitamina B12, el ferro, l'omega 3 i les proteïnes són els nutrients més relacionats amb l'estat d'ànim, i és aconsellable assegurar la seva aportació o suplementació.

Seguir una alimentació saludable i mínimament ordenada pot ajudar-te en el procés de recuperació, sense deixar les preparacions i els plats que t'aportin benestar emocional o plaer. Consulta amb el teu professional de referència qualsevol qüestió relacionada amb els hàbits saludables més aconsellables en el teu cas.

Assegura almenys tres àpats principals amb aliments frescos com ara fruites, verdures, carns, peixos i ous, complementats amb aliments farinacis (arròs, pasta, patata, pans o masses) et proporcionarà energia i previndrà que els símptomes empitjorin amb dèficits alimentaris. Combinar l'alimentació saludable amb l'exercici a l'aire lliure o en companyia pot reforçar la recuperació. Consulta amb el teu referent professional qualsevol qüestió relacionada amb els hàbits saludables més aconsellables en el teu cas.

Hàbits saludables per prevenir l'ansietat i la depressió

Ir al artículo

Igual que en la recuperació d'altres trastorns de salut mental, tenir una alimentació ordenada en horaris i grups d'aliments, el consum d'aliments frescos i saludables i evitar aliments ultraprocessats t'ajudaran a tenir una sensació de benestar més gran.

En el cas de les addiccions, es recomana evitar aliments de fàcil masticació o snacks que convidin a menjar molta quantitat en poc temps: aliments cruixents, salats...