Com organitzar el menú setmanal familiar

Organitzar els àpats de la setmana pot semblar una feinada, però en realitat ajuda a guanyar temps, a reduir l'estrès i a menjar més bé en família. Planificar el menú facilita que puguem seguir una alimentació en què tots els grups alimentaris estiguin presents, en la freqüència i en la quantitat recomanables, per poder mantenir una alimentació saludable. A més, ens ajudarà a elaborar una llista de la compra més ajustada a les necessitats i optimitzar l'economia familiar.  

També ens permet fer participar els infants en aquesta planificació i promoure hàbits saludables que perduraran al llarg de la seva vida.  Et donem algunes pautes senzilles per fer-ho fàcil i pràctic.

Conèixer els grups d’aliments  

Atès que no hi ha un únic aliment complet per ell mateix, excepte la llet materna per al bebè, és vital seguir una alimentació suficientment variada que garanteixi una aportació nutritiva adequada. Dins de cada grup, cada aliment és únic i ric en determinats nutrients que podrien no ser presents en la resta d'aliments. Conèixer quins són aquests grups alimentaris i amb quina freqüència cal consumir-los ajudarà a planificar el menú setmanal.

Aliments reguladors

Les verdures, les fruites i les hortalisses són aliments reguladors. Fan que el nostre cos pugui utilitzar convenientment la resta d'aliments. Sense ells, l'organisme no funcionaria de manera adequada.

• Verdura: pren dues o més racions al dia (es recomana que una ració sigui en cru).
• Fruita: menja tres o més racions al dia (varietat de colors).

Aliments formadors

Les proteïnes tenen un paper fonamental en moltes funcions de l'organisme. Els aliments que contenen aquest nutrient són formadors. Permeten el creixement, el desenvolupament i el manteniment de les estructures del nostre cos: músculs, vísceres, ossos, etc.

• Tria peix i marisc, aus i llegums.
• Limita el consum de carn vermella i processada.
• També tens opcions vegetals: tempeh, seitan, tofu...
• Recorda prendre entre 1-2 racions de lactis diaris.

Aliments energètics

Els cereals i les fècules són els aliments energètics. En aquest grup trobem: pasta, arròs, pa, patata, moniato, llegums, quinoa, cuscús, cereals... Són aliments rics en fibra que afavoreixen la sacietat i el trànsit intestinal. Permeten el funcionament correcte de l'organisme en aportar el «combustible» necessari per dur a terme les activitats quotidianes.

• Recorda que és preferible escollir aliments integrals.
• Llegums: es recomana menjar-ne tres o quatre cops a la setmana.  
• Fruita seca: en pots menjar tres o quatre grapats a la setmana.

Greixos

Poden ser insaturats (d'origen vegetal, excepte el peix blau) o saturats (d'origen animal, excepte l'oli de palma i el de coco).

• L'oli d'oliva verge extra és la millor tria tant per cuinar com per menjar en les amanides.
• Evita menjar greixos saturats, mantega i la margarina.

Acompanyar els àpats dels infants

Llegeix més

La base: el model del plat saludable

Seguint el model del plat saludable, i ara que ja coneixes els grups d'aliments, cada àpat principal (dinar i sopar) hauria d'incloure:

• 1/2 plat de verdures i hortalisses, crues o cuites i amb varietat de colors. Com a mínim dues  racions al dia (i una d'elles millor en cru)
• 1/4 de plat de proteïna: amb preferència per llegums, peix, ous i aus, i, ocasionalment, carn vermella o processada.
• 1/4 de plat d'hidrats de carboni. Millor integrals: arròs, pasta, patata, pa, quinoa...
• Greixos saludables: oli d'oliva verge extra per cuinar i amanir.
• Beguda principal: aigua (evita refrescos i sucs comercials).

És interessant tenir en compte les llavors: carabassa, gira-sol, sèsam... Tot i que són calòriques, la font de vitamines, minerals i greixos saludables que aporten és de gran valor.

I pel que fa als esmorzars i berenars: haurien de combinar farinacis (pa, cereals integrals), una font de proteïna (làctics, ou, fruits secs) i una fruita.

Conèixer quins són aquests grups alimentaris i amb quina freqüència cal consumir-los t'ajudarà a planificar el menú setmanal.

Com planificar el menú setmanal

• Defineix un patró: estableix una estructura que puguis repetir (exemple: dilluns, llegums; dimarts, peix; dimecres; pasta...).
• Inclou sempre verdura + proteína + hidrats.  
• Equilibra la varietat: alterna tipus de proteïnes, colors de vegetals, cereals...
• Fes una llista de plats habituals: escull uns quinze o o vint plats que saps que funcionen.
• Deixa marge per a la flexibilitat: reserva un àpat més informal, «lliure» o de «sobres».
• Planifica la compra: evita improvisacions, malbaratament i estalvia diners.
• Inclou a la familia en la planificació: què els agrada menjar? Implicar-los augmenta la motivació. 

Exemple de menú setmanal

Consells pràctics

• Compra amb la llista feta a partir del menú.
• Congela preparacions en porcions: llenties, cremes, bases de salsa...
• Cuina de més: si fas arròs o llegums, aprofita per a dos àpats.
• Fes-ho visual: imprimeix el menú setmanal i penja'l a la nevera.
• Involucra els infants: triar el menú, parar taula o preparar un plat.

I recorda...

Els àpats familiars són molt més que nutrició, són moments per connectar, educar i compartir. No cal que el menú sigui perfecte, només realista, equilibrat i adaptat a la vostra família.