Pautes per promoure una alimentació saludable a casa

L'alimentació saludable no ha de ser una llista de prohibicions, sinó una oportunitat per connectar, cuidar i educar. Cada àpat pot ser un moment de vincle, d'aprenentatge i de plaer. Les famílies tenen un paper fonamental en la creació d'entorns segurs i nutritius, on els infants puguin créixer sans, feliços i autònoms.

L'alimentació implica molt més que nodrir el cos per al seu creixement i desenvolupament. L'alimentació és vincle, aprenentatge, cultura, plaer i salut social i emocional. Des dels primers contactes amb els aliments fins a l'adolescència i l'edat adulta jove, cada etapa ofereix una oportunitat per sembrar els hàbits que s'han de conrear la resta de la vida. 

Lactància i primera infància: primers sabors, primers vincles

En els primers dos anys de vida és quan s'estableixen els primers vincles amb el menjar, s'identifiquen els primers gustos i s'experimenta amb les capacitats a través del descobriment i de la prova.

Fins als sis mesos d'edat es recomana una lactància materna exclusiva, segons l'Organització Mundial de la Salut. A partir dels sis mesos, s'indica la introducció progressiva d'aliments sòlids (alimentació complementària), que anirà guanyant importància i terreny. La lactància materna es recomana fins als dos anys, sempre que sigui possible, tenint en compte el benestar tant del bebè com de la mare lactant. No hi ha una edat límit establerta que determini la retirada total de la lactància. Aquest moment és únic i personal i atén a factors diversos com el benestar de la lactant, l'alimentació general del bebè, l'adaptació social, la jornada laboral, l'oci, etc. 

Els canvis familiars són, a llarg termini, els que tenen més sentit i proporcionen estils de vida. En comptes d'establir un hàbit saludable, es genera un comportament i una manera de viure saludables.

L'exposició progressiva a nous aliments és una oportunitat única per iniciar el camí des d'uns hàbits saludables i sostenibles. És per això que es recomana cuinar sense sal i evitar productes processats, aliments salats, sucre d'addició i aliments endolcits (amb sucre, mel, edulcorants...).

A més, tant si s'opta per introduir aliments amb textures variades com triturats, és recomanable oferir preparacions variades que permetin identificar diferents gustos i textures. Per exemple, en cas d'oferir fruita triturada, procurarem que es pugui identificar fàcilment la fruita majoritària, com ara un triturat de pera amb suc i síndria o síndria triturada directament. Si fem un puré de verdures, intentarem que hi hagi una verdura predominant que doni color i gust, de manera que, en passar a format sòlid, el canvi principal sigui només de textura.

Per a això, la situació ideal és que a casa o a l'entorn del bebè que naixerà ja s'hagi iniciat aquest camí cap a un canvi d'hàbits. Els canvis familiars són, a llarg termini, els que tenen més sentit i proporcionen estils de vida. De manera que, en comptes d'establir un hàbit saludable, es genera un comportament i una manera de pensar i viure saludables.  

Pautes que ajuden a introduir hàbits alimentaris saludables

• Ser un model a imitar. Per tenir un estil de vida saludable és imprescindible que, com a referents, siguem un exemple per a tota la família. Tot i així, no es pot garantir que al llarg de tota l'etapa infantil tots els hàbits siguin saludables.
• Minimitzar l'accés a aliments poc saludables o no recomanats. Per mantenir un exemple ferm, es recomana minimitzar l'exposició a aliments poc saludables o no recomanats. Aquesta estratègia afavoreix la sensació de benestar emocional i promou un ambient relaxat i no restrictiu.
• Planificar la compra i els menús. Condicionar l'entorn familiar requereix planificar els àpats i la llista de la compra. Si no se sap per on començar, es pot buscar informació i recursos que ajudin a planificar menús o menjars saludables de manera més automatitzada i amb menys esforç.
• Construir un ambient emocional positiu al voltant del menjar. Hi ha comportaments i hàbits que reforcen un ambient saludable, com ara fer els àpats en família, deixar fora de la taula els dispositius mòbils, entendre i respectar els senyals de fam i sacietat, no forçar a menjar i no utilitzar el menjar com a premi o càstig.

En cas d'algun desequilibri nutricional o necessitat nutricional específica, és convenient consultar amb professionals de l'àmbit de la dietètica o la nutrició per adaptar aquestes recomanacions a les necessitats individuals.  

Acompanyar els àpats dels infants

Llegeix més

Gana i sacietat

En aquesta primera etapa vital, veiem que el nostre fill o filla té gana a través de l'observació:

Gana:

• Inquietud o busca el pit, la cullera o l'aliment.
• Obre la boca.

Sacietat:

• Rebuig de l'aliment.
• Tanca la boca, es distreu o juga.

Sovint, les famílies descriuen problemes en els àpats principals (dinar i sopar) per falta de fam o per sacietat excessiva. Quan això passa, pot ser útil disminuir les ingestes entre hores, de tal manera que puguem observar períodes de fam i sacietat clarament. Això permet oferir aliments de més qualitat com les verdures o els llegums, etc. Proporcionar snacks o menjar entre hores de manera constant s'associa a una pitjor qualitat alimentària general, encara que no sempre és així. A més, tenir períodes de fam i sacietat en aquesta edat amb àpats ordenats permet que els infants comencin a identificar les sensacions amb els comportaments. Per evitar picar entre hores és útil establir unes certes finestres d'horaris, no oferir aliments com a distracció o consol i no fer servir el menjar com a premi o càstig.

Per evitar picar entre hores és útil establir uns horaris, no oferir aliments com a distracció o consol i no fer servir el menjar com a premi o càstig.

Etapa prescolar: consolidació d'hàbits i exploració de gustos

En aquesta etapa, entre els tres i els sis anys, en què sol iniciar-se l'escolarització, els infants passen d'estar en un entorn únicament familiar a combinar diferents entorns socials, però la família és la que té més impacte i importància. Aquest canvi d'entorn determinarà l'evolució de l'alimentació i la relació amb el menjar dels infants. Durant aquesta etapa, el creixement es manté constant i es torna més lent que en els primers anys de vida. La gana varia de manera freqüent i els infants mostren les seves preferències alimentàries.

Estratègies que podem seguir:

• Utilitzar el joc com a mètode d'aprenentatge i experimentació amb el menjar.
• Oferir varietat d'aliments i preparacions culinàries.
• Repetir l'exposició a nous aliments, però sense pressionar. En aquest procés, rebaixar les expectatives de la família resulta molt beneficiós i promou el benestar i la relació familiar, tant dels infants com dels progenitors o referents.
• Continua sent crucial mantenir un exemple familiar, així com incloure activitats d'oci saludables i de moviment, minimitzant les situacions o el temps de sedentarisme.
• Promoure aficions. L'interès general per temes i per fer activitats evita en part la cerca d'aliments en moments d'avorriment o frustració.
• Planificar esmorzars o berenars amb opcions saludables per evitar picar entre hores.

Observem que hi ha sacietat quan hi ha una lentitud excessiva en menjar, si hi ha distraccions o rebuig d'aliments. Si el desenvolupament i creixement es mantenen amb normalitat, optarem per no insistir i respectar la sacietat.

Gana i sacietat

En aquesta etapa, els infants solen verbalitzar la sensació de gana i també busquen activament menjar o expressen irritabilitat si tenen sensació de fam. En canvi, la sacietat l'observem quan hi ha una excessiva lentitud en menjar, si hi ha distraccions o rebuig d'aliments. De la mateixa manera que en nens més petits, si el desenvolupament i creixement es mantenen amb normalitat, optarem per no insistir i respectar la sacietat.

En aquesta etapa la gestió emocional és determinant per a la futura relació amb el menjar, per la qual cosa es recomana prendre una sèrie de consideracions per construir un ambient emocional positiu:

• Incloure els infants en algunes preparacions dels àpats, en la compra i en la planificació, de manera guiada resulta útil per disminuir la frustració, per anticipar, per familiaritzar-los amb l'aliment, etc.
• En totes les edats hem d'evitar comentaris sobre el cos, ja que l'objectiu és fomentar hàbits de vida saludables més enllà dels resultats corporals.
• Crear rutines agradables i evitar discussions habituals sobre el menjar. Per exemple, posar música agradable quan es cuina, posar música de fons durant els àpats.
• Validar els seus gustos, explicar-los que es tenen en compte, tot i que algunes vegades pot ser que hi hagi aliments que no els agradin tant.

Com organitzar el menú setmanal familiar

Llegeix més

Etapa escolar: educació nutricional i autonomia guiada

En aquesta etapa, que va dels sis als dotze anys, és quan s'inicia i es desenvolupa la lectura i l'escriptura. L'adquisició d'aquestes habilitats permet iniciar l'educació alimentària i nutricional, encara que no s'ha de confondre amb donar llargues xerrades o continguts nutricionals sobre alimentació als infants.

Algunes idees:

• Explicar-los petits trucs o curiositats relacionades amb el menjar o amb els processos d'elaboració.
• Incloure activitats d'oci, com ara exposicions o excursions, que suposin una oportunitat d'prendre coses sobre alimentació.
• L'educació experimental continua sent la més eficaç. Per exemple, tenir un petit hort al jardí, un hort urbà si no tenim jardí o bé alguns tests on conrear petites hortalisses, o visitar alguna fàbrica, un arrossar, un molí, una mina de sal, etc...

Els centres educatius exerceixen un paper de suport per a la família, tant amb l'educació sobre alimentació saludable a l'aula, com a través dels menjadors escolars. El menjador escolar és una oportunitat per conèixer altres aliments, altres maneres de preparar-los i observar la interacció d'altres infants amb els diferents menjars. Actualment, hi ha un control de la qualitat dels menús escolars, que assegura que hi hagi almenys una verdura al dia (amanida o verdura) i fruita almenys quatre dies a la setmana, i que es minimitzi la presència de carn processada o preparacions com ara fregits.

Encara que els infants estan bona part del dia al centre escolar, continua sent molt important l'entorn familiar, que ha d'oferir-los en els àpats principals aliments de qualitat i en la proporció equilibrada. Més enllà del que acabi menjant, veure a taula o en el plat certs aliments també és un missatge molt poderós i resulta una llavor perfecta per conrear hàbits saludables per a l'adolescència.

Gana i sacietat

En aquesta etapa es pot ensenyar la diferència entre gana i sacietat fent èmfasi en la diferència entre la gana física i l'emocional, és a dir, el que normalment en diem gana o ganes de menjar. Els infants poden identificar els senyals físics de molèstia a l'estómac, els sorolls... com a predicció de tenir gana. I de la mateixa manera, poden identificar situacions habituals en què tenen ganes de menjar, tot i que no hauria de ser l'hora.

Algunes recomanacions:

• Fomentar petites pauses durant els àpats, per tal de regular la gana i donar espai i temps per avaluar la sacietat i poder decidir parar o no de menjar. Per exemple, en comptes de servir tot el menjar a la taula, dividir el menjar en dos plats (no és necessari omplir-los), de tal manera que primer mengem el primer plat i retirem el plat o ens aixequem a servir el següent aliment. Aquesta estratègia ajuda a regular el ritme d'ingesta i obliga a tenir algun petit moment de pausa que ajuda a avaluar la gana o la sensació de sacietat abans de continuar menjant.
• Evitar distraccions o pantalles mentre es meja fomenta la percepció dels senyals i del cos. Si estan molt entretinguts perquè estan veient una pantalla o jugant o fent deures alhora que mengen, no són conscients del que estan menjant, de la quantitat ni de les sensacions de gana o sacietat.
• En cas d'infants molt selectius amb el menjar, pot resultar temptador utilitzar mètodes de distracció, però aquest recurs no resulta educatiu, ja que no són conscients del que mengen ni de la quantitat. Una conversa relaxada pot ajudar a estar més presents i establir vincles positius en relació amb el menjar. Utilitzar el sentit de l'humor en les converses sense ridiculitzar, a aquesta edat, resulta un recurs molt útil per generar un ambient agradable.
• Reconeix l'esforç, encara que no hagi complert la quantitat proposada de menjar, i evita comparacions amb altres infants.

El menjador escolar és una oportunitat per conèixer altres aliments i altres maneres de preparar-los, i observar la interacció d'altres infants amb els diferents aliments.

Adolescència: autonomia responsable i vincle familiar

Durant l'adolescència té lloc un segon brot de creixement i les necessitats nutricionals augmenten respecte a l'etapa anterior. També és una etapa de més autonomia en general, i també alimentària, per la qual cosa és essencial reforçar l'educació nutricional i l'entorn familiar com a model positiu.

Hem de ser molt conscients que en aquesta etapa es donen canvis hormonals, de caràcter, emocionals i socials, que dificulten la presa de decisions conscient i que incrementen la impulsivitat i la falta de control de les emocions. Pot ser molt positiu potenciar la quantitat d'aliments saludables a casa per facilitar-ne l'elecció en moments complicats.

Durant l'adolescència és clau reforçar els hàbits saludables i mantenir el consum de fruites, verdures, peix i llegums a casa, ja que no solen ser aliments d'elecció fora de casa.

Reforçar aquests hàbits saludables els ajudarà a prendre millors decisions alimentàries quan estiguin fora de casa, amb els amics o fent activitats d'oci, y, en cas de triar alimentació menys saludable, serà de manera puntual. En aquest sentit, és clau mantenir el consum de fruites, verdures, peix i llegums a casa, ja que no solen ser aliments d'elecció fora de casa.

No es recomana confrontar-los o jutjar-los quan compren o mengen aliments poc saludables a casa ni recriminar els esforços que s'estan fent en la família. En canvi, pot ser útil mostrar interès i preocupació si la situació és molt descontrolada.

Gana i sacietat

En aquesta etapa en què la gestió emocional és complexa i canviant, el repte és que la gana emocional sovint està relacionada amb aliments rics en sucre, greix o sal.

Algunes propostes que poden ajudar:

• Fomentar la reflexió de quins aliments saludables proporcionen plaer i què els pot ajudar a regular la gana emocional o la ingesta són estratègies per a la presa de decisions compartida que que poden afavorir els hàbits saludables.
• Fer un breu registre de les emocions o situacions que es donen quan mengen entre hores, si és avorriment, estrès, ansietat, frustració, i pensar i proposar activitats per fer que no sigui menjar o fer servir les pantalles. La promoció de l'activitat física regular, i més en companyia i a l'aire lliure, pot ajudar a adquirir bons hàbits alimentaris.
• En aquesta etapa en què van adquirint cada vegada més autonomia, es poden delegar algunes tasques com ara preparar amanides o comprar aliments d'una llista prèvia, de tal manera que puguin participar en la presa de decisions i millorar així l'acceptació d'aliments saludables. Sovint els adolescents no trien alguns aliments perquè desconeixien què hi ha a casa seva o a la nevera. Participar en la planificació i en la compra facilita que sàpiguen quins aliments tenen disponibles.
• No obligar-los a menjar un aliment que rebutgen de manera categòrica i donar-los l'opció de preparar alternatives, si pot ser per a la resta de la família, i així donem resposta a les seves reclamacions i s'impliquen en la cura de la família.