Millorar el son en adolescents

Començar abans les classes, més exigència acadèmica, les activitats extraescolars i esportives o l'ús de dispositius electrònics i els canvis fisiològics que afecten els cicles de son-vigília, provoquen que molts adolescents no descansin prou. Segons els experts, els adolescents necessiten, de mitjana, entre 8 i 10 hores de son diàries, una xifra que la majoria no arriba a aconseguir.

Entre les funcions del son s'hi troben millorar l'atenció, la memòria i l'aprenentatge, eliminar les substàncies del cervell que són tòxiques o afavorir la plasticitat neuronal. En nens i adolescents també compleix una funció important de creixement físic i de restauració, ja que és quan es produeix l'hormona del creixement. Dormir bé ens protegeix de problemes com les malalties cardiovasculars, la diabetis, el sobrepès, l'obesitat, l'estrès o els accidents, i millora l'estat d'ànim i la concentració.

Per què els adolescents dormen malament?

Els canvis físics, socials – entre els quals hi ha la necessitat de relacionar-se més socialment –, psicològics i emocionals de l'adolescència poden influir en els patrons de son i disminuir les hores de descans. No obstant això, la falta de son en els adolescents pot tenir un impacte significatiu en la seva salut i benestar general provocant irritabilitat, tristesa, problemes de concentració, somnolència o dificultat per despertar-se i llevar-se al matí... I com a conseqüència, pot afectar el seu rendiment acadèmic, augmentar el risc d'accidents i lesions, i també pot augmentar la probabilitat de desenvolupar algun problema de salut mental, com la depressió o l'ansietat.

Per tal d'intentar donar resposta a com millorar el son en adolescents, el neurofisiòleg clínic i cap de la Unitat de Trastorns del son de l'Hospital Sant Joan de Déu Barcelona Òscar Sans Capdevila ​​​​​explica a la xerrada per a famílies organitzada pel portal FAROS els principals problemes del son que poden sorgir durant l'adolescència i dona pautes i consells per a instaurar uns hàbits de son saludables.
 

Mantenir horaris regulars

Molts adolescents intenten recuperar la falta de somni durant el cap de setmana o en vacances. És un mite que es pugui recuperar el son acumulat. Si de dilluns a divendres els adolescents dormen menys hores de les recomanades, però el cap de setmana les sobrepassen, continuen estant privats de son, encara que la mitjana sigui correcta. Les rutines de dormir, de menjar, de fer activitat física, l'exposició a la llum i els contactes socials són sempre iguals per als ritmes del cos, que no distingeix entre dies. Establir horaris regulars i constants per a despertar-se i dormir és clau per a millora la qualitat del son. S'aconsella que la diferència entre les hores que es dormen entre setmana i el cap de setmana no sigui superior a dos per tal d'evitar el jet lag social.

Pautes d'higiene del son

Els pares i mares poden ajudar a millorar el descans dels seus fills i filles adolescents amb aquestes pautes i consells d'higiene del son:

• El més important és establir horaris regulars i constants per a despertar-se i dormir.
• El dormitori ha de ser silenciós, fresc i sense llum excessiva.
• Evitar l'ús de pantalles al llit. Per això, és important desconnectar dels dispositius tecnològics una o dues hores abans d'anar-se'n al llit i evitar fer servir el mòbil com a despertador ni per mirar sèries a la nit.

• El matalàs i el coixí han de ser còmodes. El matalàs ha de ser transpirable i rígid i el coixí ha de mantenir la posició natural de la columna.
• Exposar-se a la llum solar durant el dia, especialment al dematí.
• Evitar migdiades més llargues de 30 minuts.
• No prendre begudes energètiques o estimulants a la tarda.
• Evitar pasar calor a la hora de acostarse. Puede ayudar a bajar la temperatura corporal tomar una ducha de agua templada una hora antes de ir a la cama. Evitar passar calor a l'hora d'anar-se'n al llit. Pot ajudar a baixar la temperatura corporal prendre una dutxa d'aigua tèbia una hora abans d'anar a dormir.
• Fer un sopar lleuger, evitant consumir molts greixos i proteïnes, i d'hora, 2 hores abans d'anar a dormir. No ingerir molt de líquid abans d'anar-se'n al llit.
• Evitar picar durant la nit.
• Anar-se'n a dormir tranquil. La nit no és moment de resoldre els problemes. Pot ajudar a conciliar el son, dedicar uns minuts a visualitzar les activitats de l'endemà.