Mejorar el sueño en adolescentes

Empezar antes las clases, mayor exigencia académica, las actividades extraescolares y deportivas o el uso de dispositivos electrónicos y los cambios fisiológicos que afectan a los ciclos de sueño-vigilia, provocan que muchos adolescentes no descansen lo suficiente. Según los expertos, los adolescentes necesitan, de media, entre 8 y 10 horas de sueño cada día, una cifra que la mayoría no llega a alcanzar.

Entre las funciones del sueño se encuentran mejorar la atención, la memoria y el aprendizaje, eliminar las sustancias del cerebro que son tóxicas o favorecer la plasticidad neuronal. En niños y adolescentes también cumple una función importante de crecimiento físico y de restauración, ya que es cuando se produce la hormona del crecimiento. Dormir bien nos protege de problemas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el sobrepeso, la obesidad, el estrés o los accidentes, y mejora el estado de ánimo y la concentración.

¿Por qué los adolescentes duermen mal?

Los cambios físicos, sociales – entre los que existe la necesidad de relacionarse más socialmente –, psicológicos y emocionales de la adolescencia pueden influir en los patrones de sueño y disminuir las horas de sueño. Sin embargo, la falta de sueño en los adolescentes puede tener un impacto significativo en su salud y bienestar general provocando irritabilidad, tristeza, problemas de concentración, somnolencia o dificultar para despertarse y levantarse por las mañanas... Y como consecuencia, puede afectar a su rendimiento académico, aumentar el riesgo de accidentes y lesiones, y también puede aumentar la probabilidad de desarrollar algún problema de salud mental, como la depresión o la ansiedad.

Para intentar dar respuesta a cómo mejorar el sueño en adolescentes, el neurofisiólogo clínico y jefe de la Unidad de Trastornos del Sueño del Hospital Sant Joan de Déu Barcelona Òscar Sans Capdevila explica en la charla para familias organizada por el portal FAROS los principales problemas del sueño que pueden surgir durante la adolescencia y da pautas y consejos para instaurar unos hábitos de sueño saludables.

Mantener horarios regulares

Muchos adolescentes intentan recuperar la falta de sueño durante el fin de semana o en vacaciones. Es un mito que se pueda recuperar el sueño perdido. Si de lunes a viernes los adolescentes duermen menos horas de las recomendadas, pero el fin de semana las sobrepasan, continúan estando privados de sueño, aunque la media sea correcta. Las rutinas de sueño, comidas, actividad física, exposición a la luz y contactos sociales son siempre iguales para los ritmos del cuerpo, que no distingue entre días. Establecer horarios regulares y constantes para despertarse y dormir es clave para mejora la calidad de sueño. Se aconseja que la diferencia entre las horas dormidas entre semana y el fin de semana no sea superior a dos para evitar el jet lag social.

Pautas de higiene del sueño

Los padres y madres pueden ayudar a mejorar el descanso de sus hijos e hijas adolescentes con estas pautas y consejos de higiene de sueño:

• Lo más importante es establecer horarios regulares y constantes para despertarse y dormir. 
• El dormitorio debe ser silencioso, fresco y sin luz excesiva.
• Evitar el uso de pantallas en la cama. Por ello, es importante desconectar de los dispositivos tecnológicos una o dos horas antes de acostarse y evitar utilizar el móvil como despertador ni para mirar series por la noche.

• El colchón y la almohada tienen que ser cómodos. El colchón que sea transpirable y rígido y la almohada debe mantener la posición natural de la columna.
• Exponerse a la luz solar durante el día, especialmente por la mañana. 
• Evitar siestas más largas de 30 minutos.
• No tomar bebidas energéticas o estimulantes por la tarde.
• Evitar pasar calor a la hora de acostarse. Puede ayudar a bajar la temperatura corporal tomar una ducha de agua templada una hora antes de ir a la cama. 
• Cenar ligero, evitando consumir muchas grasas y proteínas, y temprano, 2 horas antes de ir a dormir. No ingerir mucho líquido antes de acostarse.
• Evitar picotear durante la noche.
• Irse a dormir tranquilo. La noche no es momento de resolver los problemas. Puede ayudar a conciliar el sueño dedicar unos minutos a visualizar las actividades del día siguiente.